Gravidanza ed Attività Fisica

GRAVIDANZA ED ATTIVITA' FISICA I

Nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza. Come conseguenza di questi mutamenti, vi sono diverse regioni anatomiche che possono subire l'influenza dell'attività sportiva. Analizziamo alcune situazioni più frequentemente ricorrenti.
Una delle modificazioni ben note in gravidanza è l'alterazione della postura che si verifica col progredire dello stato gravidico. La gravidanza sviluppa gradualmente e progressivamente una spiccata lordosi della colonna vertebrale. Questa situazione determina un'alterazione del centro di gravità e la conseguente modificazione della biomeccanica. Oltre ad un trascinamento in avanti da parte dell'addome, avvertirà anche un progressivo rilassamento a carico delle articolazioni, dei legamenti, specialmente nel cingolo pelvico. Tutte queste modificazioni influenzano il tipo ed il grado della maggior parte delle attività sportive.

Come introduzione è importante che ogni ma-dre durante la gravidanza, consulti un medico prima di iniziare. Essendo la storia medica di-versa in ognuno, ogni donna deve essere autorizzata a svolgere attività fisica durante la gravi-danza.

In primo luogo consideriamo le donne non atti-ve e gli esercizi durante la gravidanza. La gravidanza stessa è uno stato di allenamento. Il siste-ma cardiovascolare e muscolare sono messi alla prova semplicemente dal peso in aumento du-rante la gravidanza. Molteplici studi hanno sco-perto che “donne precedentemente non allenate possono diventarlo senza effetti dannosi sul fe-to”. È comunque consigliato eseguire esercizi senza peso per le partorienti come la cyclette o l’a-quagym. Se nelle donne sedentarie si vuole aumentare la forza allo-ra si possono utilizzare le macchine, che, ri-spetto ai pesi liberi, aiutano a mantenere la forma in maggior sicurezza.

La gravidanza non deve essere un motivo per iniziare l’esercizio, ma dovrebbe essere un abitudine di vita. Sarebbe meglio prepararsi alla gravidanza iniziando la pratica degli esercizi prima del concepimento.

Molte donne si allenano per mantenere il peso sotto controllo, o vogliono ridurre il cibo per perdere peso. Il peso medio acquistato è di circa 13 chili ed un aggiunta di 300 ca-lorie giornaliere sono necessarie ogni giorno per donne in gravidanza.

CAMBIAMENTI SCHELETRICI IN UNA CORRETTA GRAVIDANZA

C’è un cambiamento nel centro di gravità.
L’aumento del seno provoca una cifosi dorsale, questa tendenza può essere alleviata indossan-do un reggiseno di sostegno o anche due reggiseni di sostegno. Un reggiseno di cotone con due larghe bretelle è il migliore. Si verifica i-noltre uno spostamento in avanti del centro di gravità del corpo. Quando si lavora con i pesi li-beri o quando si eseguono esercizi aerobici per aiutare a trovare il centro di gravità è importan-te tenere i piedi distanti e oscillare avanti e in-dietro fino a quando non si è trovata una posi-zione sicura.

C’è un aumento della lordosi. Per correg-gere e prevenire la lordosi lombare, esercizi di addominali e allungamenti della bassa schiena saranno una parte di vitale importanza nel pro-gramma di allenamento per donne incinta.
Inoltre dopo la gravi-danza le donne possono incrementare la cifosi al-lattando il neonato al seno o col biberon. Un suggerimento è di portare il neonato al seno e non il seno al neonato quando si allatta. Per prevenire o aiutare la corretta cifosi aggiungere esercizi di stretching per i pettorali e esercizi di tonifica-zione per la parte alta della schiena, romboidi in partcolare. Esercizi per i flessori del collo inoltre aiutano a correggere la cifosi.

CAMBIAMENTI RESPIRATORI DURANTE UNA CORRETTA GRAVIDANZA

Questi mutamenti, elevazione del diaframma, espansione laterale del torace, aumento del consumo di ossigeno di circa il 25% , incremento della frequenza respiratoria, non producono effetti negativi su di un programma di attività fisica.

Tutto ciò è il risultato dell’aumento del peso. Im-maginate di camminare con 6 chili di manubri in ogni mano. Il corpo di ogni donna richiede più ossigeno per l’aumento del consumo meta-bolico. Come risultato dell’aumento della do-manda di ossigeno è più difficile svolgere attività muscolare quando il peso tende ad incrementare. Dopo l’allenamento tenderanno ad avere un aumentato debito di ossigeno, e ad avere una respi-razione rapida alla fine di una sessione di eser-cizio, per pagare il debito di ossigeno contratto.

C’è uno squilibrio tra anidride carbonica e ossi-geno. Questo disequilibrio può causare iperventilazione. La donna in gravidanza è più sensibile all’anidride carbonica che aumenta il bisogno di scambi più rapidi tra 02 e CO2. Come risultato una donna respirerà più velocemente. Monitorare sempre l’intensità dell’esercizio. La crescita dell’utero altera le funzioni del diaframma. La sua dilatazione comprime l’addome comportandone la completa contrazione. Infatti molte donne in cinta sentono di non poter respirare profondamente.
Si verifica un aumento della respirazione tora-cica. Per la ridotta abilità del diaframma a contrarsi completamente, la respirazione si mantie-ne superficiale mentre vengono utilizzati i mu-scoli del petto per creare più volume nel quale i polmoni possano espandersi.

I movimenti con le braccia laterali o sopra il capo la aiuteranno ad espandere la gabbia toracica, allungando il busto, permettendo al diaframma di contrarsi comple-tamente, renderanno più agevole anche la respirazione.

CAMBIAMENTI CARDIOVASCOIARI NELLA CORRETTA GRAVIDANZA

Il volume del sangue aumenta del 30-50% Que-sta è una delle ragioni perché le gestanti si sentono più stanche in quanto il cuore pompa più sangue. Quest’aumento di volume del sangue inizia immediatamente dopo il concepimento.

Il battito cardiaco a riposo e durante l’esercizio è più elevato 7-15 bpm in più. Questo è causato da un aumento del volume del sangue. Durante l’esercizio aerobico o l’allenamento coi pesi, è importante che la cliente ascolti il pro-prio corpo e usi l’RPE (la scala di valutazione dello sforzo percepito) per predire l’intensità con la quale sta lavorando.

C’è una riduzione nella riser-va cardiaca. Questo è forse il più significativo effetto nelle gestanti durante l’attività fisica.

La riserva cardiaca è l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario. La riserva cardiaca è bassa perché il cuore sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue. Così quando le donne si al-lenano il corpo ha bisogno di più sangue per rifornire 02 ai muscoli. Poiché il cuore sta già pompando più sangue nel corpo, diventa diffici-le aumentare ulteriormente la gittata cardiaca. Questo può limitare il livello al quale la gestante può lavorare. L’ipossia corrisponde ad una diminuzione di apporto d’ossigeno al feto. Il risultato è che du-rante l’esercizio il bisogno maggiore di sangue nei muscoli riduce il supporto di sangue al feto. Nessuno studio ha riscontrato morti fetali dovu-te all’ipossia. Un ridotto afflusso di sangue al feto può essere solo temporaneo. Generalmente il trasporto dell’ossigeno nel sangue ritorna alla normalità dopo circa 20 minuti dalla fine dell’e-sercizio.

Nelle donne attive il recupero è così veloce da lasciare il feto illeso. La maggior parte delle modificazioni a carico di questo apparato, sono imputabili all'esigenza di rifornire di ossigeno e di nutrienti il feto in sviluppo, pur continuando a mantenere un adeguato afflusso sanguigno al resto del sistema materno. Il volume ematico plasmatico aumenta di circa il 50% verso il settimo mese di gravidanza. Non aumentando di pari passo il volume eritrocitario, si raccomanda alle donne che non hanno mai praticato attività fisica prima della gravidanza di andare molto caute nell'iniziare un programma di lavoro, specialmente se intenso. Con l'aumentare delle richieste di ossigeno da parte del feto, si riduce la quantità di ossigeno disponibile per i tessuti materni in occasione di attività fisica. Una donna non in esercizio disporrà del 20 - 30% del volume ematico circolante nel distretto uterino e di meno del 20% per cute e muscoli. Durante l'esercizio, il flusso ematico aumenta ed il 75% o anche più viene dirottato verso la cute ed i muscoli. Ciò potrebbe, in teoria causare un'insufficienza placentare relativa con conseguenti problemi per il feto. Un altro problema è dato dall'edema agli arti inferiori, determinato dall'aumentato volume uterino che comprimendo le vene iliache riduce il ritorno venoso al cuore. Ne consegue un incremento del liquido tissutale e l'edema degli arti inferiori, causato anche dall'ipotonia della pareti venose, che provoca varici a carico degli arti inferiori, dei genitali esterni, dei plessi emorroidali. La sindrome varicosa, quando viene individuata precocemente è, entro certi limiti, controllabile. Durante la gravidanza l'apparato cardiovascolare va incontro ad un importante processo di adattamento morfofunzionale ma non è del tutto chiaro il momento in cui questo avviene. Le maggiori modificazioni si hanno a carico della concentrazione di estradiolo ematico ( E 2 ) e del progesterone. Un incremento dell'E 2 provoca un incremento di tutti i diametri ed indici cardiaci; una riduzione della pressione arteriosa media; un modesto incremento della frequenza cardiaca; un aumento della gittata sistolica sin dalla XII settimana.

Molte donne in gravidanza soffrono di edema, ri-tenzione idrica, causata dall’aumento del volume del plasma. La ritenzione idrica, special-mente nella parte inferiore delle gambe può es-sere ridotta dall’esercizio, che può inoltre ridur-re le vene varicose associate alla gravidanza o a qualsiasi altro motivo ed aiutare, stimolando, il ritorno sanguigno al cuore. Per questo motivo è una buona raccomandazione indossare scarpe di mezza misura più grandi per compensare il gonfiore.

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GRAVIDANZA ED ATTIVITA' FISICA II

TRAVAGLIO E PARTO

Anche se alcune atlete olimpioniche hanno avuto dei parti difficili, la stragrande maggioranza di donne che svolgevano attività fisica prima della gravidanza, hanno tollerato molto bene il travaglio. Sembra che una valida assunzione di ossigeno si mostri utile per affrontare il carico di lavoro del travaglio.

SUGGERIMENTI PER ESERCIZI DI BASE CONSIGLIATI PER GESTANTI IN SALUTE

La sindrome del tunnel carpale può farsi sentire nelle donne in gravidanza. L’ accumu-lo di liquidi nel corpo, anche nei polsi, può comprimere il nervo mediano. Certi esercizi possono essere scomodi e devono essere evitati. Si suggerisce che gli esercizi a carponi siano eseguiti in appoggio sugli avambracci.

C’è una riduzione del controllo urinario du-rante la gravidanza. La pressione dell’utero sulle vie urinarie rende necessario andare in ba-gno frequentemente. Durante la gravidanza aumenta la mobilità articolare. Un ormone, la relaxina, è responsa-bile di questo fenomeno per permettere alle an-che di allargarsi e far crescere la regione addo-minale. E importante di non allungarsi troppo. Assicuratevi che tutti i movimenti con i pesi sia-no eseguiti lentamente. Qualsiasi esercizio coi pesi deve essere eseguito con carichi relativa-mente leggeri per non stressare le articolazioni.

La separazione dei muscoli addominali, “diasta-si recti”, si verifica nell’ 85% delle partorienti. La linea alba si separa per l’allungamento della pa-rete addominale. Questa non è una condizione grave. Le donne in cinta dovrebbero comuni-carlo al proprio medico se tale condizione si dovesse verificare. Gli addominali possono essere eseguiti con qualche modifica.

Può verificarsi la separazione della sinfisi pubi-ca, cartilagine che unisce le due faccette artico-lari dell’arco pubico. Questa condizione può verificarsi per il notevole allungamento della parte interna della coscia. E’ consigliabile che le donne in gravidanza evitino esercizi con lo slide, lo step e sull’abductor/adductor machine. Questa condizione è estremamente dolorosa. E se il dolore si dovesse verificare durante la camminata dovrebbe essere comunicato ai proprio medico.

Sintomi di nausea possono verificarsi 24 ore al giorno. Molte donne non mangiano durante questo periodo. È quindi importante dire alla cliente che il suo corpo ha bisogno di nu-trimento, in particolare modo durante l’attività fisica. Assicuratevi che la cliente si rei-drati continuamente. Vomitando si perde molta acqua. La disidratazione potrebbe determinare un parto prematuro. Includere un riscaldamento. Le gestanti tendo-no a produrre meno liquido sinoviale. Durante il riscaldamento si includano movi-menti rotatori con le spalle. Questo migliora la respirazione e aiuta a prevenire la cifosi. Durante il workout fermatevi per prendere dei respiri profondi portando le braccia sopra la te-sta. Evitate i movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovuti alla lassità dei legamen-ti. Includete allungamenti al tratto lombare pri-ma e dopo la lezione. Sono da evitare attività di alto impatto come l’aerobica, e la corsa. A causa della lassità legamentosa e lo sconforto generale utilizzate esercizi di basso impatto cardiovascolare. Se si sta lavorando all’aperto o se si esegue la danza aerobica evitate cambiamenti di direzioni troppo rapidi. Uno degli incidenti più diffusi durante la gravidanza sono le distorsioni alle caviglie. Assicuratevi di far indossare scarpe con un buon supporto. Evitate di far eseguire esercizi che simulino la manovra Valsalva. Qualsiasi esercizio durante i quali le vostre clienti debbano trattenere il fiato devono essere modificati. Più semplicemente alleggerendo i pesi. L’obiettivo dell’uso dei pesi è di mantenere il li-vello di forza e non di incrementarlo. Evitate gli esercizi che coinvolgano l’equilibrio. Gli esercizi di tonificazione della parte superio-re del corpo sono importanti in quanto, dopo la nascita, la madre dovrà trasportare il bambino per i successivi 2 o 3 anni.

RACCOMANDAZIONE PER L’INTENSITÀ DEGLI ESERCIZI

Questa raccomandazione è stata al centro di una disputa per anni. Il vecchio standard era di non svolgere mai esercizi ad un intensità superiore ai 140 bpm. Studi dimostrano non esserci alcun effetto dannoso quando viene raggiunta la so-glia sopra i 150 bpm e sopra l’85% della fre-quenza cardiaca massimale.

Nel marzo del 1997 una ricerca di Idea Today suggerisce che il 60-75% dello frequenza car-diaca massimale è un livello di sicurezza per donne già attive prima della gravidanza. Se ci sono dubbi sull’intensità di esercizio si racco-manda che la gestante faccia delle pause dopo 10’- 15’ di attività. Questo corrisponde all’interval training.

Un punto fondamentale da sottolineare è come i valori solitamente usati della frequenza cardia-ca allenante non siano, in questo caso, applica-bili. Per questo motivo è consigliabile l’appli-cazione di una scala come la RPE (rating of perceived exertion), dove l’ intensità compresa tra 12 e 14 (sulla scala Borg tra 6 e 20) è consi-gliata, oppure applicando il più semplice “test del parlare”. Dopo il parto l’attività può essere ripresa comodamente dopo 8 settimane.

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GRAVIDANZA ED ATTIVITA' FISICA III

ULTERIORI ARGOMENTI SUGLI ESERCIZI DURANTE LA GRAVIDANZA

Ipoglicemia
Le donne in gravidanza utilizzano più veloce-mente le loro riserve di glicogeno. Il bisogno di mangiare una merenda di carboidrati 2 ore pri-ma di una lezione aiuta a prevenire reazioni ipoglicemiche. Questo è addirittura più importante se siete colpiti dalla “Morning sickness”.

Ipertermia
La preoccupazione durante l’esercizio è che gli stress da caldo possono provocare malformazioni al feto. Ci sono stati diversi studi contrad-dittori. L’equilibrio termale può essere mante-nuto attraverso la variazione degli esercizi. Du-rante i primi 28 giorni, quando si stà sviluppan-do il cordone spinale, sono i giorni più a rischio per le complicazioni causati dall’ipertermia. La temperatura corporea non deve superare i 38.3 gradi. Durante i primi giorni di gravidanza le madri dovrebbero controllare la temperatura dopo la loro lezione e modificarla conseguentemente.

Per abbassare il rischio di ipertermia se-guite queste 7 linee guida:

1 mantenetevi allenate prima della gravidanza;
2 evitate esercizi intensi in giornate calde e u-mide;
3 lavorate con delle pause;
4 pianificate la vostra gravidanza (quando pos-sibile);
5 riducete il livello di attività durante le prime 4-6 settimane;
6 se avete dei dubbi non fatelo;
7 evitate saune o bagni turchi.

SINDROME DELL’IPOTENSIONE SUPINA (SUPINE HYPOTENSIVE SYNDROME)

Questa sindrome è più associata con esercizi addominali. La ragione è dovuta alla vena cava, che trasporta il sangue venoso al cuore e può bloccarsi per il peso dell’utero quando una don-na giace sulla schiena. I risultati delle ricerche non hanno concluso che questo è un motivo per interrompere gli esercizi addominali. Se la vo-stra cliente ha le vertigini mentre li esegue giratela sul suo lato sinistro. Questo libera la vena cava che scorre lungo il lato destro dell’addo-minale. Questa sensazione di vertigini si riferi-sce alla sindrome della iposensibilità supina. Voi potete prevenire questa sindrome facendo eseguire gli addominali su una panca inclinata o con un cuscino sotto le spalle o la testa.

TENSIONE ORTOSTATICA

Questa è la sensazione di vertigine che provate quando vi spostate troppo velocemente da una posizione coricata o seduta. Assicuratevi di sol-levarvi dal pavimento in maniera lenta e sicura.

FITNESS POST PARTO

Dal terzo trimestre iniziano gli esercizi post par-to lentamente e gradualmente. I cambiamenti cardiovascolari e muscolo-scheletrici ritornano alla normalità dopo sei settimane. Se la gravidanza era considerata uno stato di allenamento, pensate al post parto come un periodo di defaticamento. Dopo la nascita la vostra cliente sarà facilmente affaticata, non solo per il lavoro ma anche per le numerose notti passate insonni per accudire il bambino. Non svolgete gli esercizi troppo velocemente perché l’aumento troppo rapido della fatica può risultare pericoloso.
La respirazione della vostra cliente è ancora sensibile, quindi sono vietati gli esercizi che possono provocare sconforto. Un aspetto per una gestante è la produzione di acido lattico e l’allattamento. L’acido lattico non disturba l’allattamento al contrario, ma rende il suo sapore più acido. Se i bambini rifiutano il latte, vanno allattati prima dell’attività fisica o ridurre l’inten-sità dell’esercizio. L’acido lattico può rimanere nel latte fino a 90’ dopo l’esercizio. Le clienti possono perdere latte dal seno quindi si racco-mandano i reggiseni appositi. Molte giovani madri potrebbero essere ansiose di ritornare in palestra per tonificare gli addominali.Questo muscolo è il più debole dopo il parto perché i muscoli erano maggiormente tesi. Quindi come tutti i muscoli ipotonici non lavorateli troppo intensamente. Esercizi consistenti di isolamen-to sono i migliori associati con un lavoro isome-trico.

CONTROLLO MEDICO DELLA GESTANTE IN ATTIVITA' FISICA

Nella pratica quotidiana il ginecologo si trova spesso a dover trattare dell'opportunità di intraprendere o continuare l'attività fisica in gravidanza. In forma preventiva sarà bene richiedere un controllo sullo stato generale di salute, una anamnesi familiare e personale, degli esami di routine, ed un controllo cardiologico. In tal modo sarà possibile rilevare eventuali controindicazioni, che possono essere ASSOLUTE e RELATIVE. Le donne che presenteranno controindicazioni assolute saranno escluse da qualsiasi programma di allenamento; quelle con controindicazioni relative dovranno richiedere al proprio ginecologo un'autorizzazione e dovranno essere seguite dall'istruttore con un programma personalizzato.

CONTROINDICAZIONI ASSOLUTE	CONTROINDICAZIONI RELATIVE
Malattie coronariche	Anemia
Rottura delle membrane	Ipertensione
Placenta pervia	Disfunzioni tiroidee
Gestosi gravidica	Presentazione anomala del feto
Incontinenza della cervice	Diabete
Anamnesi di aborti	Perdite ematiche/Magreza ed obesità eccessive

Proposte didattiche:
Con monitoraggio della FC si consiglia sicuramente nella prima fase della gravidanza un lavoro blando di camminata sportiva, al fine di migliorare la circolazione che si farà sempre più problematica a causa del peso del feto; miglioramento ed analisi dell'azione del passo attivando la pompa plantare e muscolare, ritorno venoso al cuore e la circolazione periferica generale. Nella seconda parte della gravidanza, si preferirà un lavoro, sempre monitorando la FC, sulla bicicletta orizzontale al fine di evitare pericolosi sbandamenti e perdite di equilibrio, ma anche perchè atteniamo un buon lavoro linfodrenante e di ritorno venoso al cuore, con apertura dei gangli linfatici inguinali, in maniera facilitata rispetto alla bicicletta verticale.

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