1ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Pettorali Panca piana 4 6 - 4 - 2 — Spinta panca alta 4 8 -6 - 4 - 3 — DIP con peso 3 6 - 4 - 2 — Bicipiti Curl bilanciere dritto 4 8 -6 - 4 - 3 — Curl con manubri 4 6 - 6 - 4 - 3 — Arti inferiori Leg curl sdraiato 3 15 — Standing leg curl 3 6 - 6 - 4 — Ipertension 3 25 — 2ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Spalle Lento dietro 4 8 -6 - 4 - 2 — Alzate laterali in piedi 3 6 - 4 - 2 — Tricipiti Pulley machine 4 8 -6 - 6 - 2 — Arti inferiori Calf in piedi 5 12 - 10 - 8 - 6 - 4 — 3ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Arti inferiori Squat 4 8 -6 - 4 - 2 — Leg extension 4 8 -6 - 6 - 4 — Dorsali Sbarra avanti 4 8 -6 - 6 - 4 — Rematore con bilanciere 5 8 -6 - 4 - 2 - 2 — Workout divisibile per 4/5 volte a settimana. MICROPAUSE: 1'30'' MACROPAUSE: 3' MICROPAUSA ARTI INFERIORI: 2' RISCALDAMENTO: cyclette o tapiroulant 5'/10' Addominali da inserire a fine lavoro: • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni • Verticale 15 ripetizioni • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni Lavoro in circuito costituito da 3/4 serie: • Pausa - 1ˆ serie - 30'' • Pausa - 2ˆ serie - 40'' • Pausa - 3ˆ serie - 50'' EVOLUTO 01 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA PER 4/6 SETTIMANE 1ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Pettorali Panca piana 4 8 -6 - 4 - 2 70%/98% Aperture panca alta 4 10 - 8 - 6 - 4 70%/90% Spinte panca alta 3 6 - 4 - 2 80%/85% Bicipiti Curl bilanciere 4 8 - 6 - 4 - 3 75%/95% Concentrato con manubri 3 8 - 6 - 4 80%-98% 2ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Spalle Lento dietro 4 10 - 8 - 5 - 3 75%/98% Alzate laterali 3 7 - 5 - 3 80%/95% Srughs bilanciere dietro 4 8 - 6 - 3 - 2 80%/98% Tricipiti French bilanciere angolare fronte 4 8 -6 - 6 - 2 80%/90% Pulley machine 3 7 - 5 - 3 85%/95% 3ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Polpacci Calf in piedi 5 8 -6 - 4 - 2 70%/90% Calf seduto 4 8 -6 - 6 - 4 70%/95% Dorsali Rematore con bilanciere 4 8 -6 - 6 - 4 80%/95% Pulley basso presa stretta 5 8 -6 - 4 - 2 - 2 75%/95% Rematore con manubrio 3 6 - 4 - 3 80%/98% 4ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Quadricipiti Squat 4 8 -6 - 4 - 3 80%/98% Leg extension 3 8 - 6 - 4 85%/95% Femorali Stacchi tesi 4 7 - 5 - 3 - 3 80%/98% Leg curl sdraiato 3 7 - 5 - 3 80%/98% Lombari Iperestensioni 3 15 - 20 80%/98% MICROPAUSE: 1'30'' MACROPAUSE: 3' MICROPAUSA ARTI INFERIORI: 2' RISCALDAMENTO: cyclette o corsa Addominali da inserire a fine lavoro: • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni • Verticale 15 ripetizioni • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni Lavoro in circuito costituito da 3/4 serie: • Pausa - 1ˆ serie - 30'' • Pausa - 2ˆ serie - 40'' • Pausa - 3ˆ serie - 50'' EVOLUTO 02 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA PER 4/6 SETTIMANE 1ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Pettorali Panca piana 4 10 - 8 - 6 - 4 65%/90% Panca alta 4 10 - 8 - 8 - 4 65%/85% Aperture panca piana 3 8 - 6 - 6 65%/85% Cross over busto flesso 4 10 - 8 - 6 - 6 65%/85% Bicipiti Curl manubri seduto 4 10 - 8 - 6 - 6 75%/95% Panca scott bilancere 4 10 - 8 - 6 - 4 65%/80% Concentrato su panca scott 3 8 - 6 - 4 70%/85% 2ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Spalle Lento dietro 4 10 - 8 - 5 - 3 75%/98% Alzate laterali 3 7 - 5 - 3 80%/95% Srughs bilanciere dietro 4 8 - 6 - 3 - 2 80%/98% Tricipiti French bilanciere angolare fronte 4 8 -6 - 6 - 3 80%/90% Pulley machine 3 7 - 5 - 3 85%/95% 3ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Polpacci Calf in piedi 5 10 - 8 - 6 - 4 - 3 70%/90% Calf seduto 4 10 - 8 - 6 - 4 70%/95% Dorsali Rematore con bilanciere 4 7 - 5 - 3 - 3 80%/95% Pulley basso presa stretta 4 8 - 6 - 4 - 3 75%/95% Rematore con manubrio 3 6 - 4 - 3 80%/98% 4ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Quadricipiti Squat 4 8 -6 - 4 - 3 80%/98% Leg extension 3 8 - 6 - 4 85%/95% Femorali Stacchi tesi 4 7 - 5 - 3 - 3 80%/98% Leg curl sdraiato 3 7 - 5 - 3 80%/98% Lombari Iperestensioni 3 15 - 20 80%/98% MICROPAUSE: 1'30''/2' MACROPAUSE: 3'/4' MICROPAUSA ARTI INFERIORI: 2' RISCALDAMENTO: cyclette o corsa Addominali da inserire a fine lavoro: • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni • Verticale 15 ripetizioni • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni Lavoro in circuito costituito da 3/4 serie: • Pausa - 1ˆ serie - 30'' • Pausa - 2ˆ serie - 40'' • Pausa - 3ˆ serie - 50'' 1ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Pettorali Panca piana 4 8 - 6 - 4 - 2 — Aperture panca alta 3 10 - 8 - 6 — Panca alta bilanciere 4 8 - 6 - 4 - 2 — Bicipiti Curl bilanciere 4 8 - 6 - 4 - 2 — Curlcon manubri panca scott 3 8 — 2ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Spalle Lento dietro 4 8 - 6 - 4 - 2 — Alzate laterali in piedi 3 8 - 6 - 6 — Tricipiti French bilanciere angolare fronte 3 8 - 6 - 4 — Pulley machine 4 10 - 8 - 6 - 4 — 3ˆ SCHEDA MUSCOLO ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO Arti inferiori Squat 4 8 - 6 - 4 - 2 — Stacchi tesi 3 8 - 6 - 4 — Glutei al cavo 4 15 - 12 - 10 - 8 — Calf in piedi 4 15 - 12 - 10 - 8 — Dorsali Lat machine avanti 3 8 - 6 - 6 — Rematore con bilancere 4 8 - 6 - 4 - 2 — MICROPAUSE: 1'30'' MACROPAUSE: 3' PERIODO DI LAVORO: 5 settimane MICROCICLO: 4/5 volte RISCALDAMENTO: tapiroulant 5' o cyclette 5' Addominali da inserire a fine lavoro: • Crunch 15 ripetizioni • Crunch inverso 15 ripetizioni • Crunch al cavo15 ripetizioni Lavoro in circuito costituito da 3/4 serie: • Pausa - 1ˆ serie - 40'' • Pausa - 2ˆ serie - 50'' • Pausa - 3ˆ serie - 60''