RISCALDAMENTO DI TIPO AEROBICO CON FASI DI “STRETCHING ATTIVO”
E “PNF”
START
N° 3 allenamenti a settimana
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
PAUSA
CARICO
Panca
piana distensioni con bilanciere
3
15
1'
30''
—
Lento
dietro/avanti
3
15
1'
30''
—
Rematore
90°
3
15
1'
30''
—
Squat
3
15
1'
30''
—
Crunch
e crunch inverso
3
+ 3
20
+ 20
30''
—
DOPO
QUATTRO SETTIMANE DI ALLENAMENTO
N° 3 allenamenti a settimana
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
PAUSA
CARICO
Panca
piana distensioni con bilanciere
3
15
1'
30''
—
Croci
panca inclinata
2
10
1'
—
Lento
con manubri
3
15
1'
30''
—
Alzate
laterali
2
10
1'
—
Trazioni
al pulley gomiti alti
2
10
1'
—
Squat
3
15
1'
30''
—
Leg
curl seduto
2
10
1'
—
Crunch
3
20
—
—
Crunch
inverso
3
20
—
—
SCHEDA
PRINCIPIANTE "MASSA"
N° 2 esercizi per gruppo muscolare
SERIE: da 3 a 4 max
RIPETIZIONI: 10 - 15 - 20
MICROPAUSE: 1'/1' 30''
MACROPAUSE: 2'/3'
MUSCOLO
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
CARICO
PETTORALI
Panca
piana
4
10
—
Apertura
manubri panca inclinata
3
15
—
SPALLE
Lento
dietro
4
10
—
Alzate
laterali con manubri
3
12
—
DORSALI
Lat
machine dietro
4
12
- 15 - 12
—
Rowing
alla macchina
3
12
- 15 - 12
—
ARTI
INFERIORI
Leg
extension
Leg curl
4
10
- 15 - 20
—
Culf
raise seduto
3
10
- 15 - 20
—
ADDOMINALI
Crunch
3
12
- 15
—
Crunch
inverso
3
12
—
TRICIPITI
Pulley
machine presa dritta
4
12
—
Pulley
al cavo presa inversa
3
15
—
BICIPITI
Curl
bilanciere in piedi
4
10
—
Curl
con manubri e rotazione
3
12
—
DEFATICAMENTO: 5'/10' di lavoro aerobico al 50%
della F cmax Esercizi di stretching in forma defaticante
RISCALDAMENTO DI TIPO AEROBICO CON FASI DI “STRETCHING ATTIVO”
E “PNF”
START
N° 3 allenamenti a settimana
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
PAUSA
CARICO
Panca
inclinata distensioni con bilanciere
3
15
1'
30''
—
Alzate
laterali
3
15
1'
30''
—
Lat
machine avanti
3
15
1'
30''
—
Squat
3
20
1'
30''
—
Crunch
e crunch inverso
3
+ 3
20
+ 20
1'
30''
—
DOPO
QUATTRO SETTIMANE DI ALLENAMENTO
N° 3 allenamenti a settimana
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
PAUSA
CARICO
Panca
inclinata distensioni manubri
3
15
1'
30''
—
Croci
panca piana
2
10
1'
—
Alzate
a 90°
3
15
1'
30''
—
Alzate
laterali
2
10
1'
—
Trazioni
al pulley gomiti alti
2
10
1'
—
Squat
3
15
1'
30''
—
Adductor
machine
2
10
1'
—
Crunch
3
20
—
—
Crunch
inverso
3
20
—
—
SCHEDA
PRINCIPIANTE "MASSA"
RISCALDAMENTO: cyclette 5' + step 3'
MUSCOLO
ESERCIZIO
SERIE
RIPETIZIONI
CARICO
PETTORALI
Panca
piana bilanciere
3
15
—
Apertura
manubri panca inclinata
2
15
—
SPALLE
Spinte
manubri
3
12
—
DORSALI
Lat
machine
3
15
—
Rowing
machine
3
12
—
ARTI
INFERIORI
Squat
bilanciere
3
15
—
Leg
curl
sdraiato
3
12
—
Adduttori
2
20
—
Abduttori
2
20
—
Gluteus
machine
3
25
—
ADDOMINALI
Crunch
3
15
—
Crunch
inverso
4
15
—
TRICIPITI
Pulley
machine presa dritta
3
15
—
BICIPITI
Curl
manubri seduto
3
15
—
PAUSE:
• pettorali, spalle, tricipiti, dorsali, bicipiti e glutei 1'
• arti inferiori 1'30''
• addominali 40''
DESATICAMENTO: cyclette 5'/10'
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